Filmi "Kurat kannab Pradat" üks peategelastest oli valmis iga hinna eest kaalu langetama, arvestamata isegi gastriiti kui ohtlikku makset õhukese talje eest. Tüdrukud ja naised, kes on üles kasvanud tervisliku elu filosoofias, pole sellega enam nõus. Meie eesmärk on kaalust alla võtta, kahjustamata tervist (kuid soovitavalt - nii kiiresti kui võimalik). Ja see on teostatav!
Režiim on olulisem kui dieet ise
Teismeliste ja üle 40-aastaste inimeste jaoks on sama oluline, et nende igapäevane dieet toimiks nagu kell.
Seetõttu:
- tasub samal ajal hommikusööki, lõunasööki, õhtusööki süüa ja isegi suupisteid võtta (olenemata nädalapäevast);
- kui harrastate sporti, tehke treeninguid vastavalt ajakavale, jaotades need kogu nädala jooksul ühtlaselt;
- on mõistlik kaalu sageli kontrollida (kuid üks asi on kaaluda ennast iga päev ja teine - iga tunni tagant);
Fitnesstreenerid väidavad, et tegelikus elus suudab rangest režiimist kinni pidada vaid kolmandik inimestest. Nii et kui te aeg-ajalt ära eksite, ärge tehke endale liiga. Kuigi loomulikult pole ka vaja "kõik välja minna".
"Enda" elektrisüsteem: tõhus, kuid mitte surmav
Mitte iga menüü ei võimalda teil kohe korralikku summat (näiteks 5 kg nädalas) kaotada, kahjustamata teie tervist. Peate valima tõhusa, kuid kurikuulsalt ohtliku dieedi (mis sisaldab monotoitumist ja muid "planeerijaid") ja aeglase, kuid tervisliku kaalulanguse vahel.
Tõhusalt ja sujuvalt töötage:
- eraldi toit;
- tervislik toit (välja arvatud tärkliserikkad toidud, praetud toidud, alkohol ja kohustuslikud 100% köögiviljaõhtusöögid enne kella 22. 00 - köögiviljad peavad olema kas värsked või küpsetatud);
- söögikordade sageduse suurendamine kahanevate osadega;
- päevase kalorsuse järkjärguline vähenemine - 300–400 kcal päevas, mitte rohkem.
Tähtis: te ei tohiks oma dieeti liiga kiiresti kärpida. See on kehale stressirohke. Meie alateadvus võib otsustada, et näljaajad on saabunud, ja "lülitada sisse" sisemajanduse režiim, alustades "jõuetuse protsessi", nii et keha ei raiska rasvavarusid, ja isegi iga kasutamata kalori reservi, see tähendab külgedele. Sel juhul teeb range dieet rohkem kahju kui abi (lisaks psühholoogiline ebamugavustunne vajadusest "istuda" ainult dieedil, kuid mitte alati lemmikroogadel).
Paastupäevad
Toitumisspetsialistid ja isegi terapeudid peavad keefirit, õuna, keefiri-õuna, kodujuustu ja nii mõnelgi päeval kehale kasulikuks.
Kuid peate ka mahalaadimise targalt läbi viima. Veenduge, etpäevane annus oleks vähemalt 800-1000 kcal. Vältige siiski füüsilist tegevust (mis hõlmab nii sporti kui ka intensiivset kodutööd).
Puhas vesi
Korralik veetasakaal kehas on igal juhul oluline. Vesi vastutab naha seisundi eest (mis jääb elastseks ega kao kaalu langetamisel). Vesi loputab kehast välja toksiinid, mis vabanevad rasvade ladestumise "sulamisel". Samuti täidab see kõhtu soodsalt, asendades tavalised sagedased suupisted ja kaitstes liigsete kalorite tarbimise eest.
Kaalu langetamisel jooiga päev 2 liitrit puhast gaseerimata vett. Kuid mitte kõik korraga: jaotage veeportsjonid sujuvalt, kasutades maksimaalselt klaasi. Kui hakkate liitrit korraga jooma, sirutate kõhu ja olete pidevast isust kurnatud, sest suurenenud kõhtu on raskem "toita".
Kuid jälgige ennast: kui 9 inimese organismid võtavad sellise sagedase joomise rõõmuga vastu, siis kümnenda inimese keha reageeribturseilmnemisega. See sümptom ütleb, et veetarbimist tuleks vähendada (ja rääkige ka terapeudiga, kes suunab teid neeru- või südameuuringule). Ja kui te juba teate oma probleemidest nende organitega, tuleks arstiga arutada nii oma isikliku joomise režiimi kui ka kehakaalu langetamise meetodit.
Kehatugi
Te ei saa turvaliselt kaalust alla võtta, kui dieeditate ja seisate iga päev kolmeminutilises baaris, kuid keelate regulaarselt endale tervisliku une. Regulaarne unepuudus, mis korrutatakse vale toitumise ja jõusaalis treenimise pideva väsimusega, tekitab rekordilise aja jooksul stressi, kroonilist väsimust ja seejärel hormonaalset tasakaalutust.
Soovitav on magada piisavalt kella 22. 00–10. 00 vahel, et katkematu une aeg oleks vähemalt 8 tundi. Sel ajal toodab puhke keha hormoone, mis aitavad kehal rasvu lagundada. Lisaks garanteerib kogu öö puhkamine rõõmsameelsuse kogu päevaks (mis on eriti oluline sportimisel).
Samuti tehakse tervislik uni:
- kõnnib enne magamaminekut värskes õhus;
- ortopeediline madrats;
- rahulik õhkkond enne magamaminekut;
- rahustatud emotsionaalne taust (lemmiktoitudest keeldumise tõttu kannatavad naiste närvid, seetõttu on oluline dieediks korralikult ette valmistada ja kasutada kerget rahustit).
Kehaline kasvatus, see tähendab sport
Regulaarne treening- või jõutreening on kiire kehakaalu langetamise kõige olulisem tingimus ilma kaloraaži järsu vähenemiseta.
See võib olla igasuguse intensiivsusega treening.
Sobib kõige paremini:
- rühmatreeningud jõusaalis (pilates, jooga, aeroobika);
- kõndimine (kuid parem on käia sammulugeja või mõne muu nutitelefoni alla laaditud programmiga - täiskasvanule algab päevane kõndimiskiirus 10 tuhandest sammust);
- jooksmine - 2 või 3 jookseb nädalas 20 minutit, aeglases tempos;
- igapäevased harjutused kodus, kuid mitte vähem kui 20–30 minutit päevas (saate endale endale treeningu Internetis valida või vähemalt vööri keerata ja pressi kiigutada).
Aga: kui sa ei saanud piisavalt magada või ei tunne ennast hästi, loobu kehalisest kasvatusest. Kükid või kätekõverdused jõu abil, peavalust või valutavatest lihastest üle saades kahjustate ainult ennast. Ja kui sportimine ise lõpeb vaevustega, on parem rääkida arstiga - keha hoiatab teid tulevase "lagunemise" eest.
Massaaž
On rumal loota, et see protseduur "lõhub" keha rasvaladestused.
Kui aga sporti teed, aitab massaaž väsinud lihastes stressi leevendada. Lisaks kiirendab massaažvereringet(mis tähendab, et keha suudab toksiine kiiremini eemaldada).
Abiks on ka kontrastidušid ja "soojendavad" iluprotseduurid.
Sisemine ettevalmistus
Kaalu õigeks kaotamiseks valmistageselleks vaimselt ette. Te ei tohiks osta külmkapimagnetit, millel on kiri “Ära söö, ja see on lehm” - selline “moto” lõbu tekitab 5 minutit ja siis on see igav.
Targem on juua kerget rahustit või võtta ravikuur, mis tugevdab närvisüsteemi ja aitab stressiga juba varem (vähemalt 2 nädalat enne dieedi alustamist) toime tulla.
Need võivad olla:
- kerged farmaatsiatooted (näiteks vitamiinid);
- taimeteed (apteegipreparaate nimetatakse nii - "rahustavaks", "stressivastaseks");
- eeterlikud õlid (vanill, mandariin, lavendel).
Muide: toidupäeviku pidamist võib nimetada ka psühholoogiliseks ettevalmistuseks. Kui te ise oma dieeti ei muuda, alustage iga söödud portsjoni (isegi kergete suupistete) salvestamist, unustamata söögiaega. See aitab teil mõista teie enda põhilisi toitumisvigu, see tähendab ülekaalude suurendamise ja säilitamise põhjuseid.
Näljutada või mitte . . .
Isegi pärast dieedi alustamist pidage meeles:nälg pole sõber, vaid vaenlane. Pideva nälja tõttu tunnete stressi, pinget, riskite valel hetkel "murda". Parem on kaaluda sagedasi ohutuid suupisteid, peites kodus varud õunu, sellerit, kurke ja muid madala või isegi negatiivse kalorsusega toite.
Saate köögivilju edaspidiseks kasutamiseks ette valmistada (pesta, koorida, lõigata, riivida või valmistada salat ilma kastmeteta ja panna külmkappi suletud anumasse). Õunaviilude tumenemise vältimiseks piserdage neid sidrunimahlaga.
Kehamassiindeksi arvutamine
Mõnikord langevad naised kaalust alla vägivaldselt, mõistmata, et tegelikult on nende kaal normaalsetes piirides. Kehamassiindeks (KMI) aitab teil mõista, kas olete ülekaaluline ja kui jah, siis kui palju olete ise otsa saanud.
KMI määratakse valemiga: kaal jagatud pikkusega (meetrites) ruudus.
Näide: Kui kõrgus on 165 ja kaal on 75 kg, saame 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.
Tuleb kontrollida tulemust:
- täiskasvanule alla 19-aastane - väga madal kaal;
- 19–24 - olete normaalkaalus;
- 25-29 - ülekaal on selgelt välja toodud;
- 30 ja rohkem on rasvumise märk.
Need pole ainsad kasulikud numbrid, mis aitavad teil kaalust alla võtta ohutult. Arstid ja toitumisspetsialistid teavad ka "pehme" kaalulanguse norme - 3-4 kg kuus. See tähendab, et kui olete otsustanud kaotada 10 kg, jagage oma eesmärk 3 või 4-ga ja saate teada, et kuna igakuine 4 kg kaalukaotus ei taba keha, ei pea te kiirustama, eraldades kehakaalu langetamiseks 2, 5 kuud (10/4).
Uued head harjumused
- Mida teravam on roog, seda kiiremini osa tarbitakse. See tähendab, et lisandit põhjalikult ei närita ega keelduta. Nii et kaalulangetamise ajal tasub loobuda pipraroogadest, mis on maitsestatud sinepi ja "põrguliste" vürtsidega.
- Perele söömine on säästlik . . . Kuid ka väga kaloririkas. Nagu ka pidev pliidi juures seismine koos proovide kohustusliku eemaldamisega igast valmistatud nõudest. Palju kaalust alla ei saa, kui sundida end närima ainult võilillelehtedest salatit, kuid pärast õhtusööki viskad suhu lastest jäetud leivatükid, kotletijäägid ja hammustatud maiustused. Jah, see pole ökonoomne, kuid toit, millest keelduda ei saanud, jääb paratamatult teie külje külge.
- Põhimõttelistest toodetest loobumine alternatiividega asendamata on mõistlik. Oletame, et soovite taimetoitluse tõttu kaalust alla võtta, pidage meeles - on mõistlik asendada liha soja ja muude kaunviljade, avokaadode, pähklitega ning te ei tohiks loobuda piimast ega munadest.
- Parem on kohe osta köögikaal. Silmade järgi toiduvalmistamine muudab teie dieediannuse kahekordistamise!
- Tohutu toiduvaru on kuri. Ühest küljest on rohke toidu ostmine nutikas - ei pea tihti poes käima. Kuid teisest küljest kutsuvad ummistunud külmkapp ja sahver pidevalt "pattu" tegema, mistõttu on raske kaalust alla võtta.
- Suhkru tarbimise kontrolli puudumine on ka kuri. Hakkasite kangelaslikult teed ja isegi suhkruta kohvi jooma ning olete selle üle kohutavalt uhke? Ja muidugi loobus maiustustest ja muudest sõõrikutest? Kuid suhkrut sisaldavate toitude loetelu on palju laiem, kui tundub. Näiteks välistab igasugune kiire dieet banaanid, viinamarjad, rosinad, pakendatud mahlad . . .
- Paljud toidud tunduvad "kahjutud" ja neid tarbitakse sageli ülimalt. Vahepeal on üks lusikatäis piima kohvis 9 kcal, klaas keefiri - 148 kcal (ja kui see on magustamata jogurt, siis üldse 230 kcal), keskmine õun - 120 kcal, kana muna - 158 kcal, 100 g pähkleid - umbes645 kcal . . . Ja need on lihtsalt suupisted, mida sageli isegi ei märgata!
- Toit kui stressist kinnipidamine või käte hõivamine on tohutu pahe. Toidupäeviku pidamine võib avada silmad paljudele toitumisharjumustele, mis teevad meie figuurile karuteene. Mitu korda olete endale "televiisori alt", kellegile seltskonnale, "närvidest" võileiba valmistanud?
- Laienenud kõht. Selle elundi seinad on elastsed lihased, mis võivad oma kuju muuta. Topelt- ja kolmekordsed toidulisandid venitavad mao, mistõttu on võimatu saada piisavalt väikseid osi. Vaadake ise: kui teil on piisavalt tavalist kohvikueinet (supikauss + salat), on teie kõht heas vormis. Ja kui pärast sellist sööki tunnete end näljasena (isegi 15 minutit pärast lõunat), võtke oma tahe rusikasse. Operatsiooni pole vaja teha ja kõht kinni panna, kuid peate tahtejõudu treenima väga pikka aega ülesöömata.
Samuti võite sellele probleemile läheneda hoolikamalt, vaadates lisaks enda toitumisharjumustele üle kapsühholoogilised hoiakud.
Populaarsed ohutute dieetide ülevaated
Taimetoitlus
Sellel dieedil on teiste ees palju eeliseid: see võimaldab teravilja, leiba, köögivilju ja puuvilju. Erinevalt veganlusest ei loobu taimetoitlus osadest loomset päritolu toodetest (munad, piimatooted, mesi).
Taimetoitlus on asjakohane, kui teie vana dieet sisaldas suures koguses kala ja rasvast liha (makrell, lõhe, sealiha).
Kui "ürte" ei ole võimalik hästi süüa, soovitavad toitumisnõustajad teil korraldadataimetoitlaste nädalavahetusvõi nädalad.
"Peamine on olla õigel ajal enne kuut! "
Arvatakse, et võite kaotada 5 kg nädalas, kui keeldute hilistest õhtusöökidest ja isegi suupistetest enne magamaminekut, olles jõudnud viimase söögikorra lõpetada kella 18. 00-ks (maksimaalselt - 19. 00-ks). Samal ajal peaks õhtusöök olema kerge: ütleme, köögiviljasalat taimeõli ja keedetud madala rasvasisaldusega kalaga.
Kuid see pole nii lihtne.See toidusüsteem on kasutu, kui muid söögikordasid ei arvutata õigesti:
- toit tuleks jagada väikesteks, kuid sagedasteks (4-5 korda päevas) portsjoniteks;
- hommikusöögiks on parem valida teraviljatooted (näiteks kaerahelbed banaani ja kohviga);
- suupiste: puuvili (parem värske, sest kuivatatud puuviljad sisaldavad palju kaloreid);
- lõunaks lubage endale teraviljatoidud (puder, supp, leib), liha, köögiviljad;
- pärastlõunane tee: kerge piimatoit.
Parem süüa topeltkatlas, ahjus, hautada. Loobu praadimisest kaalu langetamise ajal.
Kui nälg hoiab selle dieediga ärkvel, lubage enne magamaminekut endale õunaviil või paar supilusikatäit kerget salatit.
Tervislik toit
- Hommikusöök: õiged süsivesikud - teraviljad või, pähklite, marjade või puuviljadega. Müsli või granola (kuid see toode on ettevaatlik, sisaldab palju suhkrut). Magusa pudru valmistamisel võib seda täiendada kodujuustuga, magustamata - keedetud munaga. Keefir, jogurt, tee või kohv (mitte magus) sobivad
- Teine hommikusöök (või suupiste nr 1): 1 puuvili või klaas keefiri.
- Lõunasöök: taimetoitlane supp. Kerge liha või kala (küülik, kana, kalkun, vasikaliha, jõekala või merluus, pollak). Köögiviljad (hautatud, keedetud, aurutatud või värsked) rafineerimata õliga.
- Podnik (või suupiste nr 2): magustamata hapupiim.
- Õhtusöök: liha, kala, köögiviljad (sama mis lõunaks, aga ilma supita).
- Teine õhtusöök (suupiste number 3): klaas keefirit või kerget jogurtit.
Ärge unustage juua palju puhast vett. Ei tasu seda asendada tee või kohviga (ja veelgi enam palju suhkrut sisaldavate mahladega).
Selle dieedi ainus miinus on see, et see ei toimi ajutise meetmena. Kõhna keha saamiseks peate sisendama endale pideva harjumuse õigeks toitumiseks. Kuid kõigepealt hoidke vähemalt 3 nädalat.